Как бороться с бессонницей?
Как бороться с бессонницей?
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание — пассивный процесс, требующий душевного и психологического «расслабления» или успокоения. Волнения перед сном (например,
Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
2. Используйте постель только по ее прямому назначению. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
3. Не нужно плотно ужинать и пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин. Но и чувство голода тоже помешает заснуть.
Есть необходимо не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выпить перед сном стакан ромашкового чая или теплого молока с медом. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, расслабляющую мышцы. Мед усилит это действие.
Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.
4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Пробуждаться необходимо постепенно, без резких вставаний. Для взрослого человека продолжительность сна составляет 8–9 часов.
6. Не дремлите. Дремота нарушает цикл сон — бодрствование, особенно тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл сон — бодрствование.
7. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
8. Не курите за 4 ч до сна.
9. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается.
Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым, ухудшая сон.
Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
10. Необходимо спать в максимально комфортных условиях: качественные и приятные на ощупь постельные принадлежности, удобная одежда, минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.
Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.
С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно,
11. Не решайте перед сном рабочих вопросов, не выясняйте отношений с близкими, избегайте конфликтов. Старайтесь освободить голову от мыслей и планов по поводу грядущего дня.
12. Включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, миндаль, арахис, злаковые. Витамин Е является хорошим средством профилактики хронической усталости, депрессии и бессонницы.
13. Выработайте себе ритуалы для отхода ко сну. Это может быть вечерняя ванна, прослушивание успокаивающей музыки или чтение «легкой» литературы (не более 5–10 страниц).
14. Для нормализации сна полезно на ночь проветривать спальню, можно также совершить небольшую пешую прогулку.
15. В борьбе с бессонницей хорошими помощниками являются аутогенная тренировка и мышечное расслабление.
Подготовила старшая медсестра
гинекологического отделения Ильина С.В.
